변비에 좋은 음식

변비는 연령과 성별에 관계없이 발생할 수 있는 질환으로 생활 습관에 따라 다양한 원인으로 발생합니다.

 

스트레스와 만성피로를 달고 사는 현대인이라면 한 번쯤 변비에 걸려본 적 있을 것입니다. 특히, 최근에는 화장실에서 스마트폰을 장시간 사용하면서 변비에 걸릴 위험도 증가하고 있습니다. 만일, 어느 순간 화장실에서 편하게 볼일을 보지 못한다면 잘못된 생활 습관을 의심해보아야 합니다.

변비가 시작되면 1주일에 배변 활동을 2회 미만으로 하거나 변이 딱딱하고 검게 변할 수 있으며 힘을 너무 많이 주는 등 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 이런 현상으로 인해 심하면 치질이 발생할 수도 있으며 아랫배가 묵직하고 가스가 차서 괴로운 등 일상생활에 문제가 발생할 수 있어 평소 관리를 잘해야 합니다.

보통 일상이 바쁘면 샌드위치나 햄버거 등 간편한 음식만 찾게 되고 식사 시간이나 양도 불규칙적이라 배변활동에 문제가 발생하기 쉬운데, 식단을 건강하게 개선하고 규칙적으로 세끼를 잘 챙겨준다면 변비를 완화할 수 있습니다.

변비를 예방하고 완화하는데 도움이 되는 음식에 대해 알아보았습니다.

 

◈ 변비에 도움이 되는 음식

 

☆ 키위

키위는 배변 활동을 돕고 탄수화물과 폴리페놀에 의해 장내 미생물의 균형을 유지해 대장암 예방 효과가 있습니다.
또한 식이섬유가 풍부해 자주 먹으면 변을 부드럽게 해 주며 소화관 내 음식물의 이동을 도와 식사 후 더부룩한 느낌을 줄여주는데 도움이 됩니다.
매일 키위를 먹으면 변이 장을 통과하는 데 걸리는 시간이 짧아지고 배변 빈도를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 전문가들은 키위의 항산화성분 및 섬유질에 높은 수분 함량이 더해진 효과일 것으로 추측했습니다. 또한 키위에는 액티니딘(actinidin)이라는 효소가 들어 있는데, 이 성분이 소화를 돕고 장 운동을 촉진하기 때문에 변비를 효과적으로 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

☆ 푸룬(말린 자두)

푸룬(건자두)은 식이섬유가 풍부해 천연 변비약으로 유명합니다. 자두의 펙틴 성분은 소화를 돕고 변비를 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 푸룬은 혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압을 낮춰주고 심혈관병을 예방하고 간과 뼈 건강에 좋으며 식이 섬유소가 풍부해 몸무게를 줄이는 데도 도움이 됩니다.

푸룬에는 두 가지 식이섬유가 모두 들어 있는데 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 겔 형태로 만드는 역할을 하고, 수용성 식이섬유는 체내 노폐물 배출은 돕습니다.
푸룬에 함유된 펙틴은 딱딱해진 대변을 부드럽게 해주는 역할을 하고, 소르비톨은 물에 의해 팽창하여 장을 자극하고 배변 활동을 유도합니다.

☆ 배

배에는 펙틴 성분이 많이 함유되어 있어 변비 예방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋습니다. 배에는 수분이 풍부해 변을 부드럽게 해줍니다. 또한 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋은 영향을 미칩니다. 변비에 걸렸다면, 배가 장의 균형을 다시 잡는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

☆ 사과

사과에도 장 기능을 활발하게 해주는 펙틴 성분과 섬유질이 많이 함유되어 있어 변비 증상 해소에 좋습니다. 사과를 즐겨 먹으면 대변이 부드러워지고 노폐물이 잘 빠져나갑니다. 펙틴은 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화-흡수를 돕고 장이 규칙적으로 활동하게 해 변비에 효과적입니다. 또한 장의 벽에 보호막을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막고 장 안의 이상 발효를 막아줘 배변 활동에 좋습니다.

☆ 고구마

고구마의 풍부한 식물성 식이섬유가 장의 움직임을 활발히 해 변비를 해소하는데 도움이 됩니다. 특히 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 '얄라핀' 성분이 변비 해소와 대장암 예방에 도움을 줍니다. 또한 비타민 B1도 풍부해 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변활동을 활발하게 만들어 줍니다.

☆ 양배추

위장병에 좋은 채소로 알려진 양배추에는 아미노산의 일종인 '글루타민'이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 위장관 세포 성장과 재생에 도움을 줍니다. 또 양배추에는 식이섬유와 비타민 U와 K도 풍부하게 들어 있어 배변활동과 장내염증, 트러블을 치료하는데도 도움이 됩니다. 특히 양배추즙은 다량으로 섬유질과 수분, 양배추 비타민이 포함되어 변비예방에 좋습니다.

 

 

☆ 무화과

무화과에는 단백질 분해효소(피신)가 많이 들어 있어 소화에 도움이 됩니다. 특히 고기를 먹은 뒤 무화과를 먹으면 소화가 잘 됩니다. 무화과에 함유되어 있는 펙틴 성분은 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

☆ 블루베리

블루베리, 블랙베리, 딸기 등 베리류는 열량이 낮은 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 너무 많이 먹으면 사람에 따라 복통이나 설사를 일으킬 수 있습니다.

 

☆ 아욱

아욱은 성질이 차고 미끄러워 배설 기능을 원활하게 해 요도질환 및 변비에 좋은 음식입니다. 또 칼슘이 풍부해 골다공증 환자와 성장기 아이에게도 좋은 식품입니다.

 

☆ 아마씨

수용성 섬유소가 풍부한 아마씨는 물에 녹아 변이 대장을 지나기 더 쉽도록 돕습니다. 또한 섬유질과 오메가3 지방산이 풍부해, 장을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

☆ 아보카도

아보카도에는 섬유질이 풍부하며, 장을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 건강한 지방이 함유되어 있습니다. 아보카도 반 개에는 약 6g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 장 운동의 효율성을 높이기에 충분한 양입니다. 또한 마그네슘도 풍부하게 들어있어 장으로 물을 끌어들이고 이로 인해 변이 부드러워져 배변이 원활해집니다.

 

☆ 바나나

바나나에는 소화를 조절하고 장 운동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질과 칼륨이 들어있어 배변에 도움이 됩니다.

 

☆ 호박

호박에 들어있는 쿠쿠르비타신이라는 아미노산이 변비를 완화하고 소화를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 섬유질과 칼륨도 풍부합니다. 섬유질은 배변을 자극하며, 칼륨은 전해질을 공급해 배변에 도움이 됩니다.

 

☆ 브로콜리

브로콜리에는 설포라판이 들어있는데, 이 성분이 소화를 개선하고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.