7월 제철 음식 BEST10

제철 음식에는 그 계절을 잘 이겨내도록 힘을 전달해주는 성분이 들어 있습니다. 여름철에는 보양식 뿐 아니라 일상 밥상에서 제철 음식을 골고루 먹는 것 또한 더위를 이겨내는 방법입니다. 일찍 찾아온 폭염을 막을 수는 없지만, 기력을 보충해주는 음식으로 폭염을 이겨낼 수 있도록 제철 음식을 알고 섭취하는 것이 중요합니다.

 

본격적인 더위가 시작되는 7월! 더위를 이겨내는데 도움이 되는 7월의 제철 음식을 알아보았습니다.

 

◆ 7월 제철 음식

 

1. 수박

여름철 대표 과일 수박의 제철이 왔습니다. 시원하게 보관했다가 먹거나 화채로 먹으면 무더위도 잊을수 있습니다. 수분이 대부분인 과일로 갈증해소에 좋고 이뇨작용 효과가 있어 몸이 자주 붓는 부종 환자와 다이어트 중인 사람에게 효과적인 과채류입니다.

 

수박에는 라이코펜이라는 성분이 들어 있는데 이는 항산화 작용과 암세포 성장을 억제하고 예방해 줍니다. 전립선암과 유방암에 도움이 됩니다. 시트룰렌 성분도 함유되어 있는데 이는 항산화 작용을 포함하여 노화방지, 근육증강, 피로회복 등 다양한 효과를 줍니다. 또한 수박은 비타민과 무기질이 풍부해 체내 신진대사를 활발히 도와 위장 운동을 활성화 시켜줍니다.

 

수박은 껍질의 색이 선명하고 선이 확실한 것, 자른 단면의 색이 곱고 씨가 검은 것이 좋습니다.

 

수박은 자른 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋고, 자른 수박은 밑에 접시 등을 받치고 담아야 아래 수박이 무르지 않습니다. 

 

2. 감자

감자는 일년내내 우리네 식탁에 오르는 식재료이지만 특히 6~10월에 나는 감자는 비타민C가 풍부해 지금이 먹기에 딱 좋은 제철입니다. 이맘때 채취한 생감자 100g에는 15~25mg의 비타민C가 들어 있습니다. 껍질째 삶은 감자 한 개만 먹어도 비타민C 하루 권장량의 1/3을 섭취할 수 있을 정도입니다. 비타민C는 여름철 자외선으로 인한 피부 회복이나 피로해소, 면역력에도 긍정적 영향을 줍니다. 특히 조리시 대부분이 파괴되는 다른 비타민C와 달리 감자의 비타민C는 열을 가해도 쉽게 손상되지 않는다는 장점이 있습니다.

 

감자 속에는 다량의 칼륨도 함유되어 있습니다. 감자에 들어있는 칼륨은 나트륨 배출을 원활하게 하는 것은 물론 체내 노폐물의 처리를 돕고 혈관을 확장시켜 고혈압이나 심장질환 등을 예방하는 효과가 있습니다. 다만 신장질환자의 경우 칼륨을 제거하는 능력이 떨어지기 때문에 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

소금과 설탕 중 감자를 찍어먹는 간으로 좋은 것은 소금입니다. 감자의 칼륨이 소금의 나트륨을 배출해주기 때문입니다. 아침에 유독 잘 붓는 경우라면 감자 즙이나 감자수프, 감잣국 등을 섭취하면 좋습니다. 반면 설탕의 경우 감자의 비타민 B1이 설탕을 대사하는 과정에서 소비되어 영양학적으로 좋지 않습니다.

 

탄수화물 함량이 높다고 알려진 감자를 두고 살찌기 쉬운 음식이라고 생각하곤 합니다. 감자는 고구마와 마찬가지로 당 지수가 낮은 편으로 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다. 당지수가 낮은 감자는 체중과 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 감자는 글루텐이 없는 천연 글루텐프리 식품으로 밀가루 섭취를 제한해야 하는 사람들에게 좋습니다. 단, 다이어트를 위해서는 기름에 튀기는 조리법 대신 끓이거나 찌는 방법으로 요리하는 것이 좋습니다.

 

감자의 표면에 흠집이 적으며 매끄러운 것을 선택하며, 무거우면서 단단한 것이 좋습니다. 싹이 나거나 녹색 빛깔이 도는 것은 피하도록 합니다. 껍질을 까서 세척한 감자는 물기 제거 후 비닐봉지나 랩에 싸서 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

 

감자는 바람이 잘 통하는 곳에 보관하고 바구니에 사과와 같이 보관하면 싹이 나는  것을 방지할 수 있습니다.

 

3. 옥수수

씹는 맛이 좋은 옥수수는 쌀, 밀과 함께 세계 3대 식량 작물 중 하나로 전 세계에서 가장 많이 생산되는 곡물입니다.

 

옥수수의 씨눈에는 필수지방산인 리놀레산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 예방에 도움을 줍니다. 필수지방산은 몸속에서 합성되지 않아 꼭 음식으로 섭취해야 합니다. 옥수수수염 추출물에 들어 있는 메이신 성분도 주목받고 있습니다. 메이신은 혈중 콜레스테롤을 줄이고 간에서 콜레스테롤을 합성하는 유전자 발현을 억제해 혈관질환 개선·예방에 효과가 있다고 합니다. 옥수수수염은 이뇨작용을 하고 부기를 빼주어 차로 많이 이용되고 있습니다.

 

옥수수는 비타민 B1, B2, E와 칼륨, 철분 등이 풍부하고 식이섬유도 많아 다이어트와 변비 예방에 도움이 됩니다. 하지만 쌀과 보리에 비해 상대적으로 라이신, 트립토판과 같은 필수아미노산의 양이 부족한 편입니다. 따라서 옥수수를 식사 메뉴로 사용할 때는 라이신이 풍부한 콩, 트립토판이 많은 달걀, 우유, 고기 등과 함께 먹으면 영양 면에서 보완이 됩니다.

 

옥수수는 껍질이 선명한 녹색에 알맹이가 촘촘하며 수염이 갈색인 것을 고르는 것이 좋습니다. 껍질을 벗긴 후 삶고 한번 먹을 양만큼 팩에 넣어 냉동 보관을 해두면 좀 더 오래 보관할 수 있습니다. 옥수수 껍질은 조리 직전에 벗기는 것이 좋고 배아 부분에 영양이 집중되어 있으므로 알맹이를 뺄 때는 손으로 빼는 것이 좋습니다.

 

4. 토마토

'의사는 빨간 토마토를 싫어한다'는 말이 있을 정도로 영양가가 높습니다. 열량은 낮으면서 포만감이 상당해 다이어트에 좋으며, 비타민과 항산화 성분이 풍부해서 노화방지와 피부 건강, 전립선 건강에도 효과가 좋습니다. 익혀서 먹으면 영양분 흡수율이 더욱 올라갑니다.

 

열량이 낮아 다이어트 식품으로도 손꼽히는 토마토는 베타카로틴, 라이코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 특히 토마토의 붉은 빛을 내는 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고 혈전 생성을 막는데 효과적입니다. 무엇보다 고기나 생선과 함께 먹으면 소화에 도움이 되고 각종 암과 노화방지에도 효과가 좋습니다.

 

토마토에는 비타민A,C가 풍부하며, 비타민H와 P가 포함되어 있습니다. 또한 구연산, 사과산, 주석산, 호박산 등의 유기산은 위액의 분비를 촉진시켜 소화를 돕습니다. 칼륨, 칼슘, 나트륨, 마그네슘 등의 알칼리성 미네랄은 산성화된 혈액을 중화하는 작용이 있습니다. 

 

토마토는 과실이 크고 단단한 것, 붉은 빛깔이 선명하고 균일한 것, 꼭지가 단단하고 시들지 않은 것, 꼭지가 오그라들지 않고 초록색을 띠는 것이 좋은 토마토입니다.

 

토마토는 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 상온에 보관하는 것이 좋습니다. 

 

5. 복숭아

복숭아는 수용성 식이섬유인 펙틴 성분을 많이 함유하고 있어 장의 활동을 촉진시켜 변비 예방 및 개선에 좋습니다. 다이어트에도 도움을 줍니다. 복숭아의 천연 알칼리 성분은 몸속 노폐물과 독소를 배출하는데 효과를 냅니다. 신맛이 나는 구연산, 사과산, 주석산 등은 담배를 피우는 사람의 몸 속 니코틴을 제거하는데 도움이 됩니다.

 

복숭아의 폴리페놀 성분은 항산화 작용으로 노화를 늦추고 혈압을 내리는 데 효과가 있습니다. 타닌과 마그네슘 성분은 피부의 탄력과 모공 수축에 도움을 줍니다. 멜라닌 생성을 촉진하는 티로시나아제의 활성을 억제하는 효능이 있어 피부 미백 효과가 있습니다. 

 

복숭아는 또한 비타민이 많이 함유되어 있어 피로를 해소시켜주고, 강한 햇빛에 손상된 피부를 살리는 역할을 합니다. 베타카로틴의 경우 세포를 손상 및 노화시키는 활성산소의 작용을 억제해 줍니다. 

 

복숭아를 먹거나 복숭아 털이 피부에 닿았을 때 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 복숭아 알레르기가 있는 사람은 조심해야합니다.

 

복숭아는 알이 크고 고르며 상처가 없으며 향기가 강한 것을 고르는 것이 좋습니다.

 

복숭아는 0~1도 정도의 냉장실에서 보관해야 단맛이 잘 느껴집니다. 이보다 낮은 온도로 내려간다면 단맛이 약해지므로 주의해야 합니다.

 

복숭아를 손질 할때는 흐르는 물에 여러 번 씻어 복숭아 털을 제거해 줍니다. 또, 변색을 막기 위해서 레몬즙을 뿌리거나 비타민 C를 녹인 물에 담갔다 건지면 좋습니다.

 

 

6. 도라지

쌉쌀한 맛과 아삭한 식감이 좋은 도라지는 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부한 음식입니다. 도라지는 특히 기관지에 좋아 호흡기 건강에도 좋습니다.

 

도라지는 당질과 칼슘, 철분이 많고 섬유질이 풍부해 피로회복과 빈혈회복, 변비에 좋으며 사포닌이 함유되어 있어 항암효과와 간보호, 암세포 증식억제, 콜레스테롤 저하, 진통작용 등이 있습니다. 

 

도라지는 잔뿌리가 비교적 많고 원뿌리로 갈라진 것을 고르는 것이 좋습니다.

 

도라지는 껍질을 벗기지 않은 채 신문지에 싸서 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

 

도라지를 손질할때는  지저분한 뿌리를 떼내고 칼로 긁어서 껍질을 벗긴 뒤 물에 깨끗이 헹구어 냅니다. 껍질 벗긴 도라지는 잘게 찢어서 소금을 뿌리고 주물러 쓴맛을 뺀 뒤 물에 담가 놓습니다.

 

7. 블루베리

타임지 선정 10대 슈퍼푸드 블루베리입니다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부한 대표적인 다이어트 과일입니다. 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해서 노화 예방과 눈 건강에 좋은 효과가 있습니다.

 

블루베리는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 각종 암 예방에 도움이 됩니다. 또한 미네랄, 비타민, 칼슘, 칼륨, 망간, 철 등의 성분을 함유하고 있어 면역력에 좋습니다. 체내 콜레스테롤 수치를 조절하고 체지방을 제거하는데도 효과적입니다.

 

블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 치즈, 요거트, 우유 등의 유제품과 함께 섭취하면 영양적으로 좋습니다.

 

진한 청색이 선명하며 과실잎면이 팽팽하고 균일하게 흰가루가 묻어 있는 것이 좋습니다.

 

블루베리의 하루 권장량은 14알~20알 정도입니다. 찬 성질인 블루베리를 많이 섭취했을 경우 복통이나 설사를 할 수 있고, 호흡기가 약한 사람에게도 과다 섭취의 부작용이 생길 수 있습니다.

 

8. 자두

더울 때 새콤달콤한 맛으로 우리 입맛을 살려주는 자두는 비타민C가 풍부해서 피부미용에 좋으며, 감기 예방에도 좋습니다. 또한 식이섬유가 풍부해서 변비와 다이어트에도 좋습니다. 또한 자두는 여성 호르몬인 에스트로겐 상승 효과가 있어 갱년기 증상에도 효과적이며 철분과 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

자두는 껍질에 윤기가 나고 단단하며 당도가 높은 것을 고른 것이 좋습니다.

 

자두에 부족한 탄수화물을 빵과 자두잼으로 함께 섭취하면 영양적으로 좋습니다.

 

9. 갈치

번쩍번쩍 광택이 나는 칼 같이 생긴 생선 갈치는 구이와 찌개, 국 등으로 다양하게 조리할 수 있는 식재료입니다. 갈치라는 이름은 칼처럼 생긴 물고기라는데서 유래되었다고 합니다. 특유의 풍미가 가득하고 부드러운 살은 그 자체로 밥도둑입니다. 단백질과 좋은 지방인 불포화지방산이 풍부합니다.

 

칼슘과 나트륨 등이 풍부해 골다공증 예방에 좋고 불포화지방산이 많아 두뇌발달에도 도움이 됩니다. 비타민A가 많아서 눈 건강에도 좋습니다. 또한 리진, 페닐알라닌, 메티오닌 등 필수아미노산이 고루 함유되어 있어 단백질 섭취에 도움이 됩니다. 특히 라이신 함량이 높아 성장기 어린이의 발육에 좋습니다.

 

은분이 벗겨져 있지 않으며 등이 약간 검은색을 띤 것, 은백색의 광택이 있고 흠집 없이 탄력이 있는 것이 싱싱한 갈치입니다. 살이 단단한 것으로 악취가 나지 않는 것을 고르는 것이 중요합니다.

 

갈치는 온몸에 비늘이 없고, 은백색의 가루 같은 것이 덮여 있는데 소화도 안 되고 영양 가치도 없는 것이므로 깨끗이 긁어내고 조리하는게 좋습니다. 다른 생선에 비해 홀쭉하고 길이가 길므로 토막을 내서 사용합니다.

 

갈치는 내장을 꺼낸 뒤 먹기 좋은 크기로 토막내고 소금을 뿌려 용기에 담아 랩을 씌워 냉장이나 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

 

10. 농어

‘제철 농어는 바라보기만 해도 약이 된다’는 옛말이 있을 정도로 농어는 여름철 수산물 중 대표 보양식으로 꼽힙니다. 더위가 시작할 때부터 제맛을 내기 시작합니다. 산란을 준비하는 여름에 살이 오르며,여름이 아닌 계절에는 어획량도 보장되지 않습니다.

 

다른 생선에 비해 단백질과 비타민, 칼슘, 철분이 많이 들어있어 몸이 허약할 경우 섭취하면 좋습니다. 지방 함량도 낮아서 체중 감량시에도 부담이 덜합니다.

 

농어는 지방이 적고 단백질이 많은 전형적인 흰 살 생선으로 손꼽힙니다. 단백질과 각종 영양성분이 풍부해 회복기의 환자나 어르신들이 섭취하면 기력을 회복하는 데 도움을 줍니다. 부드럽고 소화가 잘 되어 소화력이 떨어지는 분들도 부담 없이 편하게 드실 수 있습니다.

 

또한 농어는 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 주고, 혈관 내 노폐물을 배출시켜 혈액순환을 돕고 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방합니다. 농어에 풍부한 비타민A ·비타민D 성분은 시력을 보호해 주고, DHA 성분은 기억력과 인지력 향상에 도움을 줍니다. 무기질, 필수아미노산이 풍부한 농어는 해독작용과 신진대사를 원활하게 해 피로회복을 돕고 간 건강을 지켜주는 효능​도 있습니다.

 

농어회는 찰지고 씹을수록 은은한 단 맛이 올라오는 것이 특징입니다. 특히 농어는 숙성시켜 먹을 경우 풍미가 더해져 숙성회로도 자주 사용됩니다. 농어살로 만든 농어 스테이크도 별미로 먹기 좋은 고급 요리입니다.

 

농어는 수입산과 구별해야 하며 몸의 등쪽은 푸른색을 띠며 옆줄을 경계로 밝아져서 배쪽은 은백색을 띠는 것이 국산입니다. 또한 눌렀을 때 살의 탄력이 있고, 눈동자가 선명한 것이 신선한 것입니다.

 

 

 

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