다이어트의 적, 명절 음식!!! 알고 먹자!

2022년 임인년 설을 앞두고 살이 찔까봐 우려하는 사람이 많습니다. 명절 음식은 대부분 열량이 높고, 탄수화물 비중이 높은 데다가 우리나라 명절 분위기 특성상 술을 마시는 문화가 있어 어렵게 줄인 체중이 늘기 쉽습니다.

식품의약품안전처가 밝힌 명절 음식 칼로리 정보에 따르면, 1인분 기준 명태전은 268kcal, 잡채는 204kcal 수준입니다. 열량이 적을 것 같은 도라지 나물무침도 1인분에 약 190kcal입니다.

명절이 지난 뒤에는 흔히 얼굴이 평소보다 붓습니다. 이를 두고 ‘살이 쪘다’고 걱정하는 사람이 많지만, 짧은 기간 과식으로 인한 얼굴 등의 부종·팽만감은 지방세포가 커지거나 늘어난 것과는 다른 것이라고 볼 수 있습니다.

부종의 원인은 고칼로리·고나트륨 명절 음식입니다. 몸속 수분을 배출하지 않고 가둬 얼굴 등을 붓게 합니다.

평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 경우, 남은 에너지는 간·근육조직에 글리코겐 형태로 흡수됩니다. 이는 팽만감을 일으키고 체중계 숫자를 늘리는 원인이 됩니다. 나트륨 역시 과도하게 섭취하면 신체가 과도한 체액을 머금어 붓게 합니다.

 

◈ 다이어트의 적! 살 찌기 좋은 명절 음식 

명절 음식 칼로리에 대해 제대로 알고, 살찌지 않게 명절을 슬기롭게 지내도록 노력해 보아요.

★ 칼로리 낮은 음식으로 대체하기

같은 음식을 먹더라도 비교적 칼로리가 낮은 음식으로 먹는 것이 좋습니다. 예를 들면 과일은 말린 곶감보다 생과일을 먹는 것이 열량을 낮출 수 있습니다.

음식재료를 칼로리가 적은 두부, 생선, 채소 등을 사용하면 칼로리를 줄일 수 있고, 생선이나 튀김 요리는 구이나 찜으로 대체하면 칼로리를 낮출수 있습니다.

육류를 조리해야 할 경우 기름이나 껍질을 제거해 조리하고, 채소와 함께 음식을 조리하는 것이 좋습니다. 전을 부칠 때는 기름을 프라이팬에 직접 두르지 말고 팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한번 살짝 닦아낸 뒤 사용하면 기름 사용량을 줄일 수 있습니다.
나물은 기름에 볶는 대신 무치거나 데치고 떡국은 국물을 싱겁게 끓여 먹기 직전에 고명 등으로 간을 하는 것도 좋은 방법입니다.
또한 음식을 먹기 전 먹을 만큼 덜어서 먹기, 소금, 간장 사용량 줄이기, 마늘·생강·고춧가루와 같은 천연재료 사용하기, 국물보다는 건더기 위주로 먹으면 좋습니다.
또한 짠 음식은 과식을 유발하므로 고칼로리 음식을 먹기 전 나물·채소·김 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 것이 좋습니다.

▶ 천천히 오래 씹어 먹기

많은 친척이 모여 식사를 하다 보면 평소보다  식사시간이 길어지는 경우가 많습니다. 

눈앞에 있는 음식을 아무 생각 없이 집어먹기 마련인데, 대화하며 천천히 먹는다면, 과식을 예방할 수 있습니다.

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▶ 활동량 늘리기

가족과 함께 집안일을 돕는다면 열량 높은 음식을 소화하는 데 도움이 됩니다. 가족과 함께 즐거운 명절 놀이를 하거나, 가볍게 산책을 나가는 것도 좋습니다.

또한, 식사 후 가만히 앉아 TV를 보기보단 집에서 누구나 할 수 있는 홈트나 집콕운동을 하며 활동량 늘리는 것이 좋습니다.

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♣ 명절 음식 칼로리 

음식	칼로리
떡갈비	762
고사리나물	46
도라지나물	56
잡채	204
오곡밥	389
소고기 산적	453
동태전	268
두부 전	255
부추전	253
동그랑땡	309
소갈비찜	495
수정과	133

※ 단위 : 1회 제공량 1인분 기준 Kcal

(출처: 식품의약품안전처)

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※ 밥 한 공기와 비교한 명절음식 칼로리

음식	칼로리	밥공기 비교
오징어튀김 4개	280	밥 5/6공기
빈대떡 1/2장	100	밥 1/3공기
떡산적 3개	300	밥 1공기
송편 4개	100	밥 1/3공기
동태전 4개	300	밥 1공기
식혜 1컵	250	밥 5/6공기
동그랑땡 9개	244	밥 5/6공기
배 1/2개	75	밥 1/3공기
빈대떡 1/2장	100	밥 1/3공기
송편 4개	100	밥 1/3공기
식혜 1컵	250	밥 5/6공기

(출처: 이대 목동병원)