다이어트 간식

배가 고플 때에는 무조건 참기 보다는 조금이라도 섭취해 주는 것이 좋습니다. 살 찔까봐 두려워 무조건 참다가는 어느 순간 식탐이 폭발할 수 있기 때문입니다. 

다이어트 중 참기 어려운 것 중 하나가 ‘간식’입니다. 그렇다고 간식을 무조건 배제할 수도 없습니다. 이때, 칼로리는 낮고 포만감을 주는 건강한 간식들로 대체하는 것이 다이어트에 좋은 방법입니다.

평생의 숙제인 다이어트를 지치지 않고 오랫동안 지속하기 위해선 실천 가능한 식단으로 꾸준히 지켜나가는 것이 좋습니다. 다이어트 시 간식를 선택하는 조건과 간식으로 어떤 식품이 다이어트에도 도움이 되며 건강에 좋은지 알아보겠습니다.

 

♣ 다이어트 간식 선택의 조건

1. 당질 함량이 낮은 식품

간식은 식사가 아니라 배고픔을 일시적으로 달래주는 역할을 하므로 당질 함량이 낮은 것이어야 합니다.

 

2. 저작운동을 할 수 있는 식품

무엇을 섭취하든지 씹는 행위 자체가 뇌의 만복 중추에 영향을 주어 포만감을 느끼게 해줍니다. 그러므로 액체보다는 씹을 수 있는 고형물이 도움이 됩니다.

 

3. 다이어트에 도움이 되는 영양소가 함유되어 있는 식품

다이어트 할때 부족해지기 쉬운 수분, 비타민, 미네랄, 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이면 아주 좋습니다.

 

4. 구하기 쉽고 먹기 간편한 식품

구하기 쉽고 별다른 조리 없이 간편하게 먹을 수 있는 식품이 좋습니다.

 

♣ 다이어트 간식으로 좋은 음식

1. 오이

오이는 아삭한 식감, 청량한 맛, 풍부한 수분과 영양소까지 골고루 갖추고 있는 다이어트의 최고의 간식입니다. 1회 섭취 적정량은 1/2개~1개이며, 하루에 3개까지 먹어도 괜찮습니다. 쌈장이나 고추장은 최소화해서 섭취하고 소스 없이 그냥 섭취하는게 제일 좋습니다. 

 

2. 샐러리

샐러리는 1회에 2~3줄기 정도 섭취하는 게 적당합니다. 오이와 마찬가지로 소스는 최소화해서 섭취하는 것을 권장합니다.

 

3. 방울토마토

방울 토마토는 칼로리가 낮으며, 심혈관과 피부 건강에 좋은 영양 성분을 함유하고 있어 다이어트에도 훌륭한 슈퍼푸드입니다. 시중에 나와있는 토마토 중에 개인 취향에 따라 선택해 드셔도 좋습니다. 방울 토마토 기준 1회 적정섭취량은 5~10알 정도 섭취하는  것이 좋으며, 토마토는 1/2~1개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 견과류

아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류는 식이섬유와 양질의 지방이 풍부하여 포만감이 오래 유지되기 때문에 건강에 좋은 고단백 다이어트 간식입니다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로, 육류와 비슷합니다. 식사 30분전에 견과류를 섭취하면 식욕조절 호르몬이 분비되어 식사량이 줄어든다고 합니다.

5. 삶은 계란, 구운 계란

계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 완전 식품으로 다이어트에 좋습니다. 계란은 조리가 간단하고 휴대하기 편리하여 이동 중에도 섭취하기 좋습니다. 계란의 단백질과 지방을 섭취하면 포만감을 충분히 느낄 수 있어 식욕 조절에 도움이 되며 과식을 예방 할 수 있습니다. 또한, 계란은 근육 생성에도 효과적입니다. 계란 두 개만 먹어도 일일 권장량 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있기 때문입니다. 특히, 흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 들어있습니다. 

 

6. 딸기

간식으로 조금 달콤한 음식을 먹고 싶다면 딸기가 좋습니다. 딸기는 혈당을 낮추고 염증을 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 비타민C가 풍부해서 지방 연소 능력을 끌어올리기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

7.땅콩버터

소금이나 설탕이 들어가지 않은 땅콩버터는 포만감을 주는 최고의 간식입니다. 연구에 따르면, 땅콩을 통해 지방을 섭취한 이들은 움직이지 않을 때도 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났다고 합니다. 

 

8. 우유

늦은 밤에 속이 헛헛할 땐 우유를 마시는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 우유에는 칼슘과 비타민 D, 그리고 포만감을 제공하는 단백질이 잔뜩 들어 있어서 체중 감량에 도움이 됩니다. 저지방 우유를 마시면 더 좋습니다.

9. 그릭요거트

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적입니다. 그릭 요거트는 8온스당 20g의 단백질이 함유된 반면, 일반 저지방 요거트에는 13g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이로 인해 사람들은 오랫동안 포만감을 느끼고 평소보다 덜 섭취하게 됩니다. 하지만 요거트를 밤에 먹을 경우 밤새 위장 운동을 촉진시키기 때문에, 숙면에 방해가 될 수 있으므로 밤에 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

10. 코티지 치즈

코티지 치즈도 건강한 간식으로 다이어트에 도움이 됩니다. 코티지 치즈는 신맛이 강하고 지방이 적은 부드러운 치즈의 일종으로, 단백질 함량은 높지만 칼로리는 낮아 좋습니다. 코티치 치즈 반 컵당 14g의 단백질을 함유하고 있으며 1회 제공량당 100칼로리 정도입니다.

11. 콩

콩은 필수 아미노산과 담백질이 풍부하게 들어 있는 영양가 높은 식품입니다. 콩 100g당 단백질 함량은 34g으로 35g의 단백질이 함유된 닭가슴살과 비슷합니다. 특히, 병아리콩은 일반 콩보다 단백질과 칼슘·식이섬유가 더 많이 함유되어 있습니다.

 

12.  사과

사과 하나는 식간에 먹을 수 있는 훌륭한 간식입니다. 사과는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주며, 수분 함량이 많기 때문에 위장을 가득 채워줍니다. 팩틴을 함유하고 있어서 허기를 야기시키는 요인인 혈당 수치의 갑작스런 상승을 막아주는데 도움을 줍니다.

13. 고구마

고구마는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮으며, 음식을 천천히 소화시켜 포만감을 줍니다. 또한 열량이 낮고 영양분이 풍부하여 밥 대신 탄수화물 섭취가 가능한 다이어트에 좋은 식품입니다. 또한 삶아먹거나 구워 먹거나 조리 방법에 상관없이 비타민과 미네랄 등의 영양성분이 크게 달라지지 않기 때문에 다양한 요리에 활용할 수 있는 장점도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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