바나나의 효능을 알아보고, 맛있는 바나나 요리 만들기

간식으로도 맛이 있고, 식사대용으로도 든든해서 즐겨 먹는 바나나! 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부하고 간편하게 먹을 수 있어 인기 간식입니다. 남녀노소 누구나 부담없이 즐겨먹는 바나나의 효능을 알아보고, 바나나를 맛있게 먹을 수 있는 요리 방법을 알아보았습니다.

 

◈ 바나나 효능

1. 다이어트

바나나는 다이어트 식품으로 잘 알려져 있습니다. 이 과일의 냄새가 뇌의 시상하부를 자극해서 식욕 억제에 도움을 주기 때문입니다. 향 뿐만 아니라 먹었을 때 오랜 포만감을 느낄 수 있도록 저항성 전분도 들어 있습니다. 또한 직접 섭취했을 때도 섬유질이 많이 들어있고 열량은 상대적으로 낮아서 체중 감량에 도움이 됩니다.열량은 낮은 대신에 포만감을 주고 식욕도 자제할 수 있는 효과적인 다이어트 식품입니다.

또한 풍부한 영양소로 인해 운동 에너지를 활성화시킵니다. 탄수화물, 포도당, 슈크로스 등이 있어서 신속하게 에너지를 공급해줍니다. 장시간 운동을 한다면 한개씩 섭취해서 에너지를 보강하는 것도 좋습니다. 효능이 뛰어나 다이어트할 때 식단조절과 운동량을 늘려야 할때 좋은 음식입니다.

2. 독소배출

우리는 다양한 독소들로부터 노출이 되어 있습니다. 독소는 대사과정에서 발생한 노폐물이 몸 속에 쌓이며 발생하기도 하며, 외부에서 들어오는 오염 물질들로 인해 발생하기도 합니다. 독소로 인해 염증이 발생하고 면역에 불균형이 발생하기도 합니다. 또 비만의 원인이 되기도 합니다. 바나나 효능에는 이러한 독소를 배출하는 효과가 있습니다. 이 과일은 익어갈수록 껍질에 슈가스팟이라고 부르는 검은 반점이 생깁니다. 슈가스팟이 많아질수록 당도가 높아지고 암세포를 파괴하는 성분도 증가합니다.

샛노란 바나나보다 슈가스팟이 많이 생겨난 바나나가 8배 이상의 항암효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 바나나에 들어있는 펙틴은 몸 안의 발암 물질과 유해 물질을 흡착하여 배출하는 효과가 있습니다. 특히 발효액은 장의 독소를 제거하고 숙변 제거에도 좋습니다.

 

3. 눈떨림 방지

바나나는 눈 떨림 방지에 도움이 됩니다. ​마그네슘이 풍부해서 공복에 먹으면 좋지 않지만, 바나나의 마그네슘 덕분에 눈 떨림 방지에 도움이 됩니다. 평소 긴장하거나 스트레스를 받으면,눈 떨림 증세가 있다면 바나나로 마그네슘 보충을 하는 것도 좋습니다.

 

4. 혈압 건강

바나나를 섭취하면 혈압 건강에 도움받을 수 있습니다. 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 풍부한 바나나는 심장 박동을 안정화 시켜주는 효과가 있습니다. 또한 체내 나트륨 조절을 도와주기 때문에 고혈압 환자가 하루 1-2개 꾸준히 먹었을 때 혈압을 낮춰주고, 심장 질환을 예방하는데도 효과적입니다.

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5. 소화능력

속쓰림을 완화하고 소화능력을 강화시킵니다. 위장 내벽을 코팅하여 편안하게 해주고 소화가 잘 되게 하는 효능이 있습니다. 섬유질이 풍부해서 장트러블과 더부룩한 속을 달래주는 역할을 하는데 유용합니다. 펙틴, 식이섬유로 변비에도 좋은 효과를 줍니다. 변비 해소에도 효과적이지만 반드시 익은 것으로 적정량을 섭취할 것을 추천합니다.

6. 우울증 완화

바나나는 우울증을 완화시키는데 도움을 줍니다. 트립토판이란 성분이 세로토닌의 분비를 도와 행복감을 느끼게 해줍니다. 또한 항산화 성분이 뇌의 도파민을 방출하는 것을 도와 줍니다. 섭취하게 되면 기분을 향상시킬 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 우울증, 불안함, 초조함 등이 생길 수 있는데 마그네슘 성분이 100g 당 27mg이 함유되어 있어 우울증을 완화하는 것에 도움을 줍니다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 스트레스를 완화시켜주며 숙면을 돕습니다.

또한 색상에서 나타나는 효과도 있지만 칼륨과 미네랄을 통해서 스트레스를 줄일 수 있습니다. 평균 심장박동을 조절하며 몸의 수분을 보충해주는 역할을 하기 때문입니다. 그리고 비타민이 세로토닌을 증가하게 만들어 편안함을 유지할 수 있도록 합니다. 마그네슘이 없으면 찾아오는 초조함과 불안은 이 과일을 섭취하며 보충할 수 있습니다.

7. 뼈건강

바나나는 뼈 건강에 도움이 됩니다. 칼슘 역시 풍부하기 때문에 어린아이 그리고 연령이 높은 어르신들에게도 좋은 과일입니다.

 

8. 피부미용 효과

비타민C는 피부를 검게 만드는 멜라닌 침착을 방지하고 콜라겐 생성을 촉진시켜 세포조직에도 좋은 도움을 주며 깨끗한 피부를 유지하는데 효과적입니다. 또한 비타민E는 활성산소를 제거하여 피부가 노화되는 것을 예방하기도 합니다.

9. 항산화 효과

비타민C와 폴리페놀, 베타카로틴 등 항산화 효과에 도움이 되는 성분을 함유하고 있습니다. 손상된 세포를 회복하는 능력을 가지고 있으며 세포가 변질되는 것을 막습니다. 따라서 암과 같은 염증을 줄여주는 역할을 하는데 도움이 됩니다. 혈관의 기능, 혈압에도 좋아서 심혈관 질환을 가진 사람이 섭취하면 좋습니다.

◈ 숙성정도에 따라 다른 바나나의 효능

1. 녹색을 띤 바나나

덜 익은 바나나는 잘 익은 바나나보다 소화하기 어려운 저항성 전분이 20배나 더 함유돼 있기 때문에 덜 익은 녹색 바나나는 포만감을 주어 다이어트에 좋습니다. 저항성 전분은 ‘착한 탄수화물’이라 불리기도 합니다. 또한, 덜 익은 바나나의 혈당 지수는 30으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 덜 익은 바나나엔 장에서 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이) 역할을 하는 펙틴과 저항성 전분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 노란색을 띤 바나나

바나나가 익으면서 전분이 당으로 전환되는데, 저항성 전분이 작아지면 소화에 도움이 되기 때문에 노랗게 익은 바나나는 당과 항산화 물질이 많아 소화가 잘 됩니다. 따라서 소화에 문제가 있거나 복부 팽만감이 생기면 녹색 바나나보다 노란색 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다. 잘 익은 노란색 바나나는 수용성 식이섬유와 불용성 섬유를 모두 포함하고 있으며 비타민C와 E와 같은 산화방지 성분이 많이 들어있습니다.

3. 갈색을 띤 바나나

바나나에 갈색 반점(슈가 스팟)이 생기면서 갈색으로 변하면 과숙성 상태입니다. 슈가스팟이 생기면 비타민과 미네랄 함량은 줄어들고, 당 성분은 더 많아집니다. 이 상태의 바나나는 면역력 향상, 항암 작용 등에 도움이 된다.

◈ 바나나 부작용

1. 복통과 설사

바나나를 지나치게 섭취하면 복통과 설사가 올 수 있습니다. 또한 아미노산과 트립토판 성분 때문에 두통과 졸음을 유발할 수 있습니다.

2. 칼륨과잉

바나나에는 캴륨이 많이 함유되어 있습니다. 칼륨을 과다하게 섭취할 경우 근력 저하, 권태감 등이 특징인 고칼륨 혈증을 가져올 수 있습니다. 

 

◈ 바나나로 만든 맛있는 요리

 

 

1.바나나브륄레(나혼자산다 박나래 바나나요리)

▶재료

바나나1개, 설탕 2숟가락, 아이스크림, 시나몬파우더

 

▶만드는 방법

1. 바나나 하나를 준비해서 겉면을 한번 세척해 물기를 잘 닦습니다.

2. 바나나 양쪽 끝을 2cm정도 잘라내고 반으로 나눠줍니다.

3. 반으로 자른 바나나 단면에 설탕을 넉넉히 골고루 뿌려줍니다.

4. 균일한 색이 나도록 토치로 빠르게 가열해줍니다.

5. 바삭한 식감을 살리기 위해 냉동실에 잠시 넣어둡니다.

6. 접시에 아이스크림과 함께 플레이팅 합니다.

 

 

2. 바나나 케이크

▶재료

바나나 3개, 계란 3개, 아몬드 1컵, 베이킹파우터 3티스푼, 시나몬파우더

 

▶만드는 방법

1.바나나 3개, 계란 3개, 아몬드 1컵을 모두 믹서기에 넣고 갈아줍니다. 베이킹파우더를 넣고 같이 갈아줍니다.

2. 전자레인지용 그릇에 기름을 발라주고 반죽을 부어줍니다.

3. 랩으로 입구를 싸서 숨구멍을 뚫고 전자렌지에 9분~10분 돌려줍니다. 전자렌지 사양이 다르므로 덜 익었다고 생각되면 전자렌지에 더 돌려줍니다.

 

3. 바나나치즈쌈말이

▶재료

바나나 2개, 치즈 2장, 라이스페이퍼

 

▶만드는 방법

1. 바나나 껍질을 벗긴 후 2~3등분 합니다.

2. 따뜻한 물에 라이스페이퍼를 넣어서 뺀 후 접시에 깔고 바나나를 올립니다.

3. 슬라이스 치즈를 바나나 크기에 맞게 잘라 바나나 위에 올립니다.

4. 라이스페이퍼로 감습니다.

5. 에어프라이어에 종이호일을 깔고 170~180도에서 4분 돌린 후 뒤집어서 또 4분이 더 돌려줍니다.

 

지금까지 바나나 효능과 부작용 그리고 바나나로 만드는 맛있는 요리에 대해 알아보았습니다.

 

바나나는 하루에 1-3개가 권장 섭취량입니다. 몸과 마음에 좋은 과일이지만, 섭취량을 지켜 날마다 더욱 건강해지도록 합시다.