4월 제철음식 - 4월에 맛봐야 할 제철음식 BEST 10

4월이 되면 전국으로 벚꽃이 만개해지면서 사계절 중 가장 따뜻하고 설레는 느낌을 주는 봄을 온전히 느낄 수 있게 됩니다. 4월에는 산과 바다 내음 가득한 식재료가 풍성합니다. 무더운 날씨로 기력을 살리기 위해 여름에 보양식을 먹지만, 기온은 올랐지만 미세먼지와 춘곤증으로 입맛이 뚝 떨어지는 봄에도 영양가가 많은 음식을 섭취하며 피로회복에 힘써야 할 때입니다. 사람들이 제철음식을 찾아보는 것은 때에 맞게 나오는 음식이 가장 영양가가 있고 맛이 좋기 때문입니다. 따뜻한 4월, 춘곤증을 이겨내고 원기회복에 도움을 주는 바다 향과 산 향을 진하게 내면서도 영양소가 풍부한 제철음식에 대해 알아보았습니다.

 

1. 주꾸미

흔히 '쭈꾸미'라고도 불리는 '주꾸미'는 5-6월이 산란기로 4월에 알이 차올라 맛과 식감이 뛰어납니다. 국립수산과학원의 수산물성분표에 따르면 주꾸미는 100g당 52kcal로 칼로리가 낮고, 단백질은 10.8g로 풍부해 다이어트 식단으로 좋은 식품입니다. 피로 개선과 콜레스테롤 억제 효과가 뛰어난 타우린은 100g당 1600mg으로 연체류 해산물 중 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

특히 해독작용도 뛰어나 간 기능을 강화하고, DHA 등의 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 기억력 향상, 치매 예방, 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 효과가 있습니다. 주꾸미에 함유된 철분은 빈혈을 예방하고 집중력을 높이는데 도움을 줍니다.

 

주꾸미는 신선도가 낮을수록 흰색으로 변합니다. 몸통은 엷은 갈색, 다리는 통통한 것이 맛있습니다. 살은 탄력 있고 빨판이 뚜렷해야 하고, 끈적한 점액이 없어야 신선한 주꾸미입니다.

 

2. 바지락

바지락은 백합과의 조개로 우리나라 전 연안과 사할린, 일본, 중국, 대만 지역에 분포하고 있으며 해변의 수심 20cm 정도 자갈이 섞인 갯벌에 서식합니다.

호미로 갯벌을 긁어 채집할 때 ‘바지락 바지락’ 소리가 나서 바지락이라고 이름 붙여진 이 조개는 예로부터 연안 어민들이 즐겨 먹던 수산물 중 하나입니다. 굴, 홍합, 꼬막류, 대합과 함께 5대 중요 양식 패류 중의 하나이며 양식 또한 쉬워 근래에는 수출용 통조림의 원료로서 수요가 급격히 증가하고 있습니다.

꽃샘추위 끝자락인 지금부터 4월까지가 제철인 바지락은 추운 겨울 동안 갯벌 깊이 파고 들어가 있다가 봄이 오면 왕성한 먹이활동을 시작합니다. 산란기를 앞두고 살이 차오르기 시작한 요즘 영양과 맛이 정점에 도달해 봄철 나른하게 지친 몸을 회복하는데 제격입니다. 단, 주 산란기인 늦봄부터 여름까지는 독성분이 증가, 식중독의 위험이 있어 채취하지 않는 것이 좋습니다.

바지락의 주요 영양성분은 타우린, 철분, 비타민 B복합체, 필수아미노산 등입니다.

해양수산부에 따르면 바지락에는 아미노산의 일종인 타우린이 100g당 1.052㎎ 함유되어 있습니다. 타우린은 혈액 속 콜레스테롤을 배출하고 혈액순환을 좋게 해 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 또 혈액 속 헤모글로빈 구성성분의 하나인 철분이 100g당 6.80mg 들어있어 빈혈을 예방하는 데 도움을 줍니다.

비타민B군을 비롯, 철분과 코발트 등의 무기질 함량이 높아 조혈(造血)작용도 강합니다. 이에 상처를 빨리 회복시켜주며 원기 회복이 필요한 환자에게도 좋습니다.

바지락 속에는 메티오닌과 시스틴 등의 필수아미노산도 풍부하게 들어있는데 이 성분들은 담즙분비를 촉진해 약해진 간세포를 복원하고 간기능을 회복시켜 황달, 담석증, 숙취해소에 효과가 있습니다.

싱싱한 바지락은 패각에 윤기가 흐르고 깨진 곳이 없으며 입이 굳게 닫혀 안에 살이 안 보이는 것입니다. 조리 전 맑은 물이 나올 때까지 문질러 닦은 후 소금을 넣은 물에 넣어 3시간 가량 담가 해감합니다. 여분으로 남은 것은 밀봉해 냉동실에 보관하는게 좋습니다.

3. 소라

소라는 3-6월이 제철로 뿔소라와 참소라로 나뉩니다. 일반적으로 먹는 소라는 참소라로 4-5월에 가장 살이 쫄깃하고 향긋한 맛이 납니다. 꼬들한 식감을 살려 회나 무침 등으로 많이 섭취합니다.

 

소라는 필수 아미노산인 아르기닌이 풍부해 남성 건강 증진과 피부 조직 재생, 면역 기능 유지를 돕습니다. 특히, 불포화 지방산인 DHA는 뇌 건강과 두뇌 발달에 도움을 줘 치매를 예방하는데 효과적입니다. 비타민A도 풍부해 효과적으로 시력을 보호하고, 눈의 피로를 개선, 안구건조증을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

또한, 저지방 식품으로 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적입니다. 소라무침이나 소라찜, 소라 비빔국수, 소라 튀김 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

단, 소라를 섭취할 땐 내장의 흰 부분을 반드시 제거해야 합니다. 이는 소라의 침샘으로 테트라민 독소가 함유되어 있기 때문입니다. 섭취 시 구토와 복통을 일으키고 중독이 심할 경우 사망에도 이를 수 있습니다.

 

소라는 물에30~60분 정도 해감 후 삶아야 합니다. 이후 이쑤시개를 활용해 살을 분리하고 내장을 제거하면 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

4. 씀바귀

씁쓸한 맛이 특징인 씀바귀는 다른 봄나물에 비해 잘 알려지지 않습니다.

 

하지만 예전부터 약재로 쓰일 만큼 효능이 강력합니다. 특유의 쓴맛은 입맛을 돋우는 데 도움을 주고, 항암 작용을 돕는 알리파틱과 항산화 물질로 노화를 억제하는 시나로사이드 성분도 풍부합니다.

특히, 알코올 분해 효소를 자극해 숙취를 줄여주는 알라닌과 간 기능에 도움을 주는 아스파르트산, 지방간을 예방하는 트레오닌 등의 아미노산이 풍부합니다. 쓴맛을 내는 ‘치네올’은 입맛을 돋우고 소화액 분비를 촉진해 위장 장애를 개선해 줍니다.

 

씀바귀를 무쳐 생으로 먹을 땐, 하루 전 소금물에 담가 쓴맛을 빼주는게 좋습니다. 이후 물기를 제거하고 초고추장에 버무리면 간편하고 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

5. 두릅

두릅은 쌉싸름하면서도 향긋한 맛이 매력입니다. 우리나라 근대 최초의 요리책 조선무쌍신식요리제법(1924년 발간)에서는 나물 중에 으뜸으로 두릅이 꼽힐 만큼 영양소도 풍부하며 단백질 함량이 100g당 3.7g으로 채소 중 높은 편입니다.

 

원기회복을 돕는 사포닌을 비롯해 비타민 A, 비타민 C 같은 성분들이 다량 함유되어 있어 피로를 푸는데 도움을 줍니다. 밤에 잠을 잘 이루지 못하거나 체력이 떨어졌을 때 먹기 좋은 제철 식재료입니다.

사포닌이 풍부해 혈관 질환 원인인 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 제거합니다. 또한, 몸속에서 혈당을 낮추는 데도 도움을 주며, 활성 산소를 억제해 암을 예방하는데 도움을 줍니다.

항산화물질인 플라보노이드가 풍부해 염증을 억제하고 피로 개선에 좋습니다. 두릅 특유의 향을 내는 정유 성분은 마음 안정에 도움을 주고 숙면을 유도합니다. 특히, 두릅 속 칼슘이 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

다만, 손질시에는 주의가 필요합니다. 식중독을 일으킬 수 있는 식물 고유의 미량 독성분이 들어있기 때문입니다. 반드시 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파릇해질 때까지 데쳐야 합니다. 덜 익은 상태에서 건져내면 푸른 빛이 얼룩지고 검은 빛이 납니다. 한 번에 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

두릅은 흔히 데쳐서 초고추장에 찍어 먹지만, 두릅찜이나 두릅고기말이, 두릅튀김,두릅전 또한 별미로 먹기 좋습니다.

 

6. 미더덕

두릅과 궁합이 좋은 바다 식재료로는 미더덕이 있습니다. 미더덕의 바다 향과 두릅의 산 향이 서로 조화를 이루며, 영양소 측면에서도 미더덕에 다소 부족한 비타민C를 두릅이 채워줍니다. 미더덕에 제철 두릅을 곁들여 매콤한 두릅미더덕찜으로 먹어도 좋습니다.

　

미더덕은 깨물면 ‘톡’ 하고 껍질이 터지면서 진한 바다 향기가 나는 것이 특징입니다. 특히 봄을 맞아 활동이 왕성할 때 가장 성장이 크기 때문에 지금 먹는 미더덕은 살이 가장 많으면서도 맛이 좋습니다. ‘주름미더덕’이라고 불리는 오만둥이와 혼동되기 쉽지만 오만둥이는 육즙이 많지 않습니다.

 

미더덕에는 불포화지방산인 EPA와 DHA가 다량 들어있으며, 단백질과 글리코겐·칼슘 등의 성분도 들어있습니다.

 

미더덕은 전이나 젓갈, 튀김이나 된장국 등 다양한 음식 재료로 사용할 수 있는 식재료입니다.

 

7. 멍게

멍게는 해삼, 해파리와 함께 ‘3대 저칼로리 해산물’로 불릴만큼 지방질이 거의 없는 저열량(100g당 78㎉) 수산물입니다.

 

멍게 특유의 향을 내는 신티아놀(cynthianol)은 숙취 해소에도 좋기 때문에 해장 음식으로도 좋습니다. 타우린도 다량 함유되어 있어 피로회복에도 효과적 입니다.

 

멍게는 굴과는 달리 따뜻한 수온일 때 가장 맛있습니다. 이는 다당류 글리코겐이 풍부하기 때문입니다. 제철인 봄·여름에 수확한 멍게는 겨울철 멍게보다 글리코겐이 8배 정도나 많습니다. 글리코겐은 기침 완화와 피로회복에 유익한 것으로 알려져 있습니다.

 

멍게는 별미인 멍게 비빔밥을 비롯해 멍게 된장국, 멍게 전, 멍게 젓갈 등으로 먹을 수 있습니다.

 

8. 죽순

4월부터 6월까지 제철인 죽순은 대나무의 새순입니다. 대나무를 먹는다는 것이 ‘인간 판다’가 아닌가 싶기도 하지만, 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸에 좋은 식재료 중 하나입니다.

전라도 지역에서는 식당에서도 쉽게 죽순으로 만든 볶음 반찬을 만나볼 수 있지만, 서울이나 수도권에서는 찾아보기 드뭅니다. 대부분 사람들은 죽순이라는 것을 인지하지 못하고 흔히 시켜 먹는 중국 음식에서 한번쯤 접해봤을 것입니다.

죽순으로 활용해 만드는 요리는 죽순밥부터, 볶음, 탕류 등 다양합니다. 아삭아삭한 식감과 특이한 향이 없기에 호불호 없는 맛을 자랑합니다.

죽순은 100g 당 13kal로 열량이 낮은 편이기에 다이어트 식품으로도 제격입니다. 실제 죽순의 주성분은 당질과 단백질, 섬유소질이어서 변비에 효과적이며 비만 예방에 도움이 됩니다.
또, 약 518.00mg(100g 기준)의 칼륨이 들어있어 염분 배출을 도와 고혈압인 사람들에게도 좋으며 미네랄의 일종인 아연이 풍부해 몸에 필요한 효소의 성분을 보충해줍니다.

9. 참다랑어

4월~6월 사이에 잡히는 참다랑어는 우리가 흔히 접할 수 있는 바로 그 '참치'입니다. 칼로리와 지방이 낮은 편으로 ‘바다의 닭고기’라고도 불립니다. 국내에서는 동해안과 제주도에서 잡히며 참치류 중에서는 가장 낮은 수온대까지 서식합니다.

참다랑어는 붉은살 생선으로 각종 아미노산과 스태미나가 풍부해 허약해지기 쉬운 체력을 개선시켜 줍니다. 고단백 저지방 식품으로 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 EPA 성분이 함유되어 있어 뇌혈관, 심혈관에도 좋습니다.

또한, 생선 중에서도 DHA가 가장 풍부하게 들어있어 어린이들의 두뇌 발달에 도움을 줍니다.

우리가 흔히 알고 있는 ‘참치캔’에 들어있는 참치는 가다랑어로 참다랑어와는 다른 것으로 알려져 있습니다. 참다랑어는 회덮밥, 스테이크, 샐러드 등의 요리로 맛볼 수 있습니다.

10. 취나물

알싸한 맛으로 식욕을 돋구는 취나물은 3~5월 사이에 야생에서 채취할 수 있습니다. 취나물은 국내에서 약 60종이 자생하고 있으며 이중 참취, 곰취 등 24종이 식용으로 활용됩니다.

취나물은 칼슘과 철분, 비타민A 등이 풍부하게 들어있는데 그 중에서도 비타민A는 같은 양의 배추보다 약 10배를 더 함유하고 있습니다. 우리 몸에 쌓인 유해한 염분을 배출해주는 칼륨도 많이 들어있습니다.

또, 항산화 작용을 통해 암을 예방하고 피부의 노화 방지에도 효과적입니다.

봄에 제철을 맞는만큼, 이 시기에 유통되는 취나물의 맛과 향이 가장 뛰어납니다. 시기가 지나면 말린 취나물이나 하우스 재배를 통해 만나볼 수 있습니다.

쌈 채소로도 많이 즐기며 무침이나 국 등 다양한 요리에 활용됩니다. 잎이 밝은 연녹색을 띠고 줄기 끝에 붉은색을 따는 것을 고르는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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