봄나물- 봄나물 종류, 효능, 봄나물 요리

어느 덧 3월의 시작, 봄이 성큼 다가왔습니다. 봄이 오면 봄내음이 물씬 풍기는 여러가지 봄나물들이 나옵니다.  봄나물에는 비타민, 무기질 등 신진대사를 높이는 데 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있어 봄철에 활기를 되찾는데 도움을 줍니다. 대표적인 봄나물에는 봄동과 달래를 비롯하여 냉이, 취나물 등이 있습니다. 봄나물의 종류와 효능, 봄나물 요리에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

◆ 봄동

봄동은 봄을 가장 먼저 알리는 채소 중 하나로 아삭한 식감으로 겉절이와 나물 무침에 안성맞춤입니다. 배추의 한 종류로 잎이 옆으로 퍼지고 단맛이 강합니다. 봄동은 베타카로틴과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 강력한 항산화 물질로 몸속 활성 산소를 제거하고 노화 방지에 효과적입니다.

특히, 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 변해 혈액 순환을 촉진하고 세포막을 튼튼하게 해줍니다. 또한, 피지선을 활성화해 두피 속 수분이 증발하는 것을 막고 튼튼한 모발을 형성하는데 도움을 줍니다. 봄동은 단백질과 지방이 부족하기 때문에 쌈채소나 겉절이로 육류와 함께 먹으면 부족한 영양을 보충할 수 있습니다. 

 

열량 : 100g당 23kcal (생것), 22kcal(데친 것)

 

※ 고르는 법 

봄동은 떡잎이 적고 색이 연한 녹색을 띠는 것이 좋습니다. 잎에 반점이 없이 깨끗하고, 하얀 부분이 짧고 선명한 것을 고르는게 좋습니다. 속잎은 선명한 노란색을 띠어야 고소하고 달짝지근한 맛을 느낄 수 있습니다. 봄동의 크기는 너무 크지 않고 성인 남자의 두 손으로 감쌀 수 있는 정도가 적당합니다.

☞ 봄동 요리

1. 봄동 무침

재료: 봄동, 까나리 액젓 2스푼, 고춧가루 2스푼, 다진마늘 조금, 올리고당 1스푼, 설탕 1/2 스푼, 식초 1스푼, 참기름 1스푼

2. 봄동 된장국

재료: 봄동 작은 것 2포기, 멸치 다시마 육수 1L, 된장 3스푼, 다진마늘 약간, 고춧가루 1/2스푼, 멸치액젓 1/2스푼

3. 봄동 만두

재료: 봄동1/2포기, 미나리 8대, 부추 10대, 다진 돼지고기 160g, 밀가루1/2컵

양념: 소금 약간, 청주1스푼, 간장1스푼, 다진 생강 약간, 후춧가루 약간

 

◆ 달래

달래는 톡 쏘는 매운맛과 향이 있고 ‘알리신’ 성분을 갖고 있어 원기회복과 자양강장 효과가 있습니다. 알리신 성분은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 효능이 있습니다. 또 신진대사를 촉진해 고혈압과 동맥경화 예방에 효과적입니다. 또한 봄나물 중 철분이 가장 풍부한 나물로, 달래 100g에 철분 하루 필요 섭취량의 6배가 들어있습니다. 철분은 주로 동물성 식품에 풍부한데, 달래는 ‘철분이 풍부한 식물성 식품’으로 채식주의자들에게 좋습니다. 달래에 풍부한 베타카로틴은 붉은빛을 감지하는 로돕신의 재합성을 촉진하고 눈의 피로를 줄여 시력 보호에 도움을 줍니다. 식욕부진이나 춘곤증에 좋고, 여성 질환과 빈혈을 예방해 줍니다. 달래는 가열 조리하면 영양소의 손실이 발생하므로 가능한 한 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

열량 : 100g당 46kcal

 

※ 고르는 법 

달래는 주로 줄기와 뿌리를 먹는 채소로, 잎이 진한 녹색이고 뿌리는 매끄럽고 윤기가 나며 둥근 것이 좋은 달래입니다. 알뿌리가 큰 것일수록 매운맛이 강하지만 너무 커도 식감이 질기므로 적당한 크기가 좋습니다. 줄기가 시들거나 누렇게 뜬 것, 마른 것은 피하고, 모양이 고른 것을 고르면 됩니다.

☞ 달래요리

1. 달래 쫄면

재료: 쫄면사리 300g, 우삼겹 200g, 달래60g, 깻잎 약 10장, 통깨

양념: 진간장 1.5스푼, 물 4스푼, 굴소스 1스푼, 설탕1스푼, 다진마늘 1/2스푼, 참기름 1/2 스푼

달래우삼겹무침:고춧가루 1스푼, 식초 2스푼, 설탕1스푼, 참기름 1스푼

2. 엔초비 달래 파스타

재료 : 스파게티 면 90g, 엔초비 큰 것 1마리, 만가닥 버섯 1/2팩, 달래 60g, 마늘 6쪽, 다진 할라피뇨 2스푼, 청양고추 1개, 화이트 와인 3스푼, 올리브유, 치즈 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간

 

◆ 냉이

냉이는 특유의 향이 강한 나물로 무쳐 먹거나 찌개에 넣어 먹는 것이 풍미를 살리기에 좋습니다. 냉이는 단백질과 비타민이 풍부한 알칼리성 식물로써 비타민 A, B1, C가 풍부해 원기를 돋우고, 피로 회복 및 춘곤증에 좋습니다. 칼슘, 칼륨, 인, 철 등 무기질 성분도 다양한데, 지혈과 산후출혈 등에 처방하는 약재로 사용되며, 간과 눈에도 좋습니다. 잎에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있으며, 뿌리에는 알싸한 향의 콜린 성분이 들어 있어서 간경화, 간염 등 간 질환 예방에 도움이 됩니다. 거칠어진 피부 개선과 여드름 예방에도 도움을 주며, 생리불순을 비롯한 각종 부인병 완화에 좋습니다.

 

열량: 100g당 40kcal

 

※ 고르는 법

냉이는 잎과 줄기가 작고 부드러운 어린 것이 맛있습니다. 냉이 특유의 향을 내는 뿌리는 너무 단단하지 않고, 잔털이 적은 것을 골라야 합니다. 신선한 냉이는 뿌리가 곧고 희며 잘랐을 때 단면에 수분감이 느껴집니다. 뿌리가 누르스름하다면 수확한 지 오래되어 수분을 손실한 것이므로 고르지 않는 것이 좋습니다. 잎은 선명하고 진한 녹색이며 시든 것이 없고, 모양이 바른 것이 좋고, 냉이 특유의 독특한 향이 진하게 나는 것을 고르는 것이 좋습니다. 냉이는 노지에서 자생한 것이 향이 좋고 맛있지만, 대로변이나 공원, 강변 등에서 채취한 냉이에는 중금속이 포함되어 있을 가능성이 높으므로 주의해야 합니다.

☞ 냉이 요리

1. 냉이밥

재료: 멥쌀 3컵, 냉이 80g, 건표고버섯 5개, 다시마 1장, 간장 2/3작은스푼, 참기름 1작은스푼

양념장: 청고추 1개, 홍고추 1/2개, 간장 4큰술, 참기름 2스푼

 

2. 냉이 계란말이

재료: 냉이 한 주먹, 계란 5개, 소금 약간, 우유 2큰술, 후춧가루 약간, 들기름 약간

 

◆  취나물

취나물은 칼슘, 철분, 비타민 A 등이 풍부하며, 특히 비타민 A는 배추보다 10배를 더 함유하고 있습니다. 칼륨 성분이 많은 알칼리성 식품이며, 칼륨은 우리 몸에 쌓여있는 유해한 염분 배출을 도와줍니다. 취나물에는 '수산'이라는 독성 성분이 있는데, '수산'은 체내 칼슘과 결합해 결석을 유발할 가능성이 있지만 데치는 과정에서 모두 휘발되므로 주로 데쳐서 사용하는게 좋습니다. 하지만 취나물의 어린잎은 수산 함유량이 미미하여 생채로 섭취하여도 크게 해롭지 않습니다. 플라보노이드, 사포닌 성분이 항산화 기능을 하여 노화 방지에 도움이 되며, 쿠마린 성분이 혈전을 생기는 것을 막아주고 혈액 순환을 원활하게 해주는 데 도움을 줍니다.

 

열량: 100g당 27kcal

 

※ 고르는 법

취나물은 봄을 대표하는 식재료인 만큼 봄에 채취한 것이 가장 맛과 향이 뛰어납니다. 잎이 밝은 연녹색이면서 시든 부분 없이 생생해야 하며, 뒷면에 윤기가 흐르는 것이 좋습니다. 잎의 생김새가 전반적으로 고르고, 줄기 끝에 붉은빛이 감돌면서 특유의 향이 퍼지는 것을 골라야 합니다. 잎이 뻣뻣한 것보다는 부드러운 것이 먹기에도 좋습니다. 말린 것을 구입할 때는 이물질이 섞이지 않고 깨끗한지, 부서진 것이 없는지 살펴보도록 하고, 삶은 것을 고를 때는 줄기의 변색이 덜하고 너무 짓무르지 않은 것이 좋습니다.

 

☞ 취나물 요리

1. 취나물호두소스무침

재료 : 취나물 1줌, 참깨 1스푼, 호두 2알, 물 2숟가락, 소금 1/2 스푼

2. 취나물 소고기 볶음

 재료 :  취나물 200g, 채썬 소고기 100g, 홍고추1/2개, 다시마 우린 물 1스푼, 통깨 1/2스푼, 참기름 1스푼, 소금 약간, 후춧가루 약간

취나물 양념재료: 설탕 1스푼, 국간장 1/2스푼, 깨소금 1스푼, 다진파 1/2스푼, 후춧가루 약간, 다진 마늘 1스푼

소고기 양념재료: 간장 1스푼, 설탕 1/2스푼, 소금 약간, 다진 파 1스푼, 후춧가루 약간, 다진 마늘 1/2스푼

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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